Daily Walking : మీ వయసుకు తగ్గట్టు రోజూ ఎన్ని అడుగులు నడవాలి? వాకింగ్ లెక్కలు ఇవే!

Daily Walking : శరీరాన్ని ఫిట్‌గా ఉంచుకోవడానికి, బరువును అదుపులో పెట్టుకోవడానికి, గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి నడక ఎంతో ఉపయోగపడుతుంది. ప్రత్యేకంగా చెప్పాలంటే, ఖరీదైన పరికరాలు లేదా జిమ్ సభ్యత్వం అవసరం లేకుండా ఎవరైనా తమ రోజువారీ జీవితంలో భాగంగా వాకింగ్ చేయవచ్చు. అయితే రోజుకు తప్పనిసరిగా 10 వేల అడుగులు నడవాలనే నియమం అందరికీ ఒకేలా వర్తిస్తుందా? మీ వయసును బట్టి ఎంతసేపు నడవాలి? ఎన్ని అడుగులు వేయాలి? నడక వల్ల శరీర చురుకుదనం పెరగడంతోపాటు బరువు నియంత్రణకు సహాయపడుతుంది. క్రమం తప్పకుండా శారీరక శ్రమ చేయడం వల్ల టైప్‌-2 డయాబెటిస్, అధిక రక్తపోటు, గుండె సంబంధిత సమస్యల ముప్పును తగ్గించుకోవడానికి అవకాశం ఉంటుంది. అయితే వయసు, శారీరక సామర్థ్యం, ఆరోగ్య పరిస్థితి, నడక వేగం వంటి అంశాలను బట్టి ప్రతి ఒక్కరికీ అవసరమైన వ్యాయామం మారుతుంది. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) పెద్దలకు వారానికి కనీసం 150 నుంచి 300 నిమిషాల మధ్యస్థ తీవ్రత గల శారీరక శ్రమను సూచిస్తోంది. మరోవైపు, *ది లాన్సెట్ పబ్లిక్ హెల్త్*లో ప్రచురితమైన అధ్యయనాలు రోజువారీ అడుగుల సంఖ్యకు, ఆరోగ్య ఫలితాలకు మధ్య ఉన్న సంబంధాన్ని పరిశీలించాయి. ఈ నేపథ్యంలో వయసును బట్టి నడకను ఎలా ప్లాన్ చేసుకోవాలి? ఏ విషయాలను గుర్తుంచుకోవాలి? తెలుసుకుందాం.

Daily Walking : మీ వయసుకు తగ్గట్టు రోజూ ఎన్ని అడుగులు నడవాలి? వాకింగ్ లెక్కలు ఇవే!

Daily Walking వయసును బట్టి రోజూ ఎన్ని అడుగులు నడవాలి?

ప్రతి వయసులోనూ శరీర అవసరాలు వేర్వేరుగా ఉంటాయి. పిల్లలకు చురుకైన ఆటలు, యువతకు ఎక్కువ శారీరక శ్రమ, మధ్య వయస్కులకు గుండె ఆరోగ్యంపై శ్రద్ధ, వృద్ధులకు సురక్షితమైన కదలికలు ముఖ్యమైనవి. కింది సమయాలు, అడుగుల సంఖ్యలను సాధారణ లక్ష్యాలుగా మాత్రమే చూడాలి. ఇవి ప్రతి ఒక్కరికీ వర్తించే అధికారిక వైద్య నియమాలు కావు.

5–12 ఏళ్ల పిల్లలు

ఈ వయసులో ఎముకలు, కండరాలు బలంగా ఎదగడానికి, శరీర చురుకుదనం పెరగడానికి రోజువారీ శారీరక శ్రమ అవసరం. పిల్లలు రోజుకు కనీసం 60 నిమిషాల పాటు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు చురుకైన ఆటలు, సైక్లింగ్, నడక వంటి శారీరక కార్యకలాపాల్లో పాల్గొనాలని మార్గదర్శకాలు సూచిస్తున్నాయి.
ఈ వయసులో పిల్లలు రోజుకు సుమారు 4–6 కిలోమీటర్ల మేర నడవడం ఒక అంచనా లక్ష్యంగా ఉపయోగపడవచ్చు. అయితే నడక ఒక్కటే కాకుండా పరుగెత్తడం, ఆడుకోవడం, దూకడం వంటి వయసుకు తగిన కార్యకలాపాలకూ ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి.

Daily Walking 13–19 ఏళ్ల టీనేజర్లు

టీనేజర్లకు చదువు, పరీక్షలు, ఇతర బాధ్యతల వల్ల ఒత్తిడి పెరిగే అవకాశం ఉంటుంది. ఈ వయసులో శారీరక శ్రమ శరీర దృఢత్వానికి, గుండె సామర్థ్యానికి, మానసిక ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది. రోజుకు 45–60 నిమిషాల పాటు నడక లేదా ఇతర చురుకైన వ్యాయామాలకు సమయం కేటాయించవచ్చు.
రోజుకు 10,000–14,000 అడుగులు, అంటే సుమారు 4.5–6.5 కిలోమీటర్లు నడవడం కొందరికి లక్ష్యంగా ఉపయోగపడవచ్చు. అయితే ఈ సంఖ్యను ప్రతి టీనేజర్ తప్పనిసరిగా చేరుకోవాల్సిన నియమంగా భావించకూడదు. వయసుకు తగిన మొత్తం శారీరక శ్రమ, వ్యక్తిగత సామర్థ్యమే ముఖ్యం.

20–39 ఏళ్ల యువకులు

ఉద్యోగాలు, చదువు, ప్రయాణాలు, ఎక్కువసేపు కూర్చుని పనిచేయడం వంటి అలవాట్ల కారణంగా ఈ వయసులో శారీరక చలనం తగ్గవచ్చు. బరువును నియంత్రించుకోవడానికి, ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుచుకోవడానికి, చురుకుదనాన్ని కొనసాగించడానికి క్రమం తప్పకుండా వాకింగ్ చేయడం ఉపయోగకరం. ఈ వయసువారు రోజుకు 45–60 నిమిషాలు నడవడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవచ్చు. రోజువారీగా 8,000–10,000 అడుగులు, సుమారు 5–7 కిలోమీటర్ల నడక కొందరికి అనుకూలమైన లక్ష్యం కావచ్చు. అయితే మొదట తక్కువ దూరంతో ప్రారంభించి, శరీరం అలవాటు పడే కొద్దీ సమయాన్ని, దూరాన్ని పెంచుకోవడం మంచిది.

40–59 ఏళ్ల మధ్య వయస్కులు

ఈ దశలో గుండె ఆరోగ్యం, రక్తపోటు, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు, శరీర బరువుపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ అవసరం. రోజువారీ జీవితంలో నడకను భాగం చేసుకోవడం శారీరక చురుకుదనాన్ని కొనసాగించడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ వయసువారు రోజుకు 30–45 నిమిషాల పాటు నడవడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవచ్చు. 7,000–10,000 అడుగులు, సుమారు 4–6 కిలోమీటర్ల దూరం కొందరికి అనుకూలంగా ఉండవచ్చు. అయితే ఇప్పటికే ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు తమ వైద్య పరిస్థితికి తగ్గట్టుగా నడక సమయం, వేగాన్ని నిర్ణయించుకోవాలి.

60–74 ఏళ్ల సీనియర్ సిటిజన్లు

వయసు పెరిగే కొద్దీ కీళ్ల కదలికలు, కండరాల బలం, సమతుల్యతపై శ్రద్ధ పెట్టాలి. ఎక్కువసేపు కూర్చోకుండా, శరీర సామర్థ్యానికి తగ్గట్టుగా కదులుతూ ఉండటం రోజువారీ పనులను సులభంగా చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ వయసువారు రోజుకు సుమారు 30 నిమిషాల నడకతో ప్రారంభించవచ్చు. 6,000–8,000 అడుగులు, దాదాపు 3–4.5 కిలోమీటర్ల దూరం కొందరికి లక్ష్యంగా ఉండవచ్చు. అయితే కీళ్ల నొప్పులు, అలసట, సమతుల్యత సమస్యలు ఉన్నవారు అవసరాన్ని బట్టి చిన్న చిన్న సెషన్లలో నడవాలి. వయసు పెరిగిందని ఎక్కువ అడుగులు వేయాలని ఒత్తిడి చేసుకోవడం కంటే, సురక్షితంగా కదలడం ముఖ్యం.

75 ఏళ్లు పైబడినవారు

75 ఏళ్లు దాటిన వృద్ధులు తమ శారీరక సామర్థ్యం, కీళ్ల ఆరోగ్యం, నడిచేటప్పుడు సమతుల్యతను బట్టి వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవాలి. రోజుకు 15–20 నిమిషాల పాటు నెమ్మదిగా నడవడం ఒక ప్రారంభ లక్ష్యంగా ఉపయోగపడవచ్చు. అవసరాన్ని బట్టి ఈ సమయాన్ని చిన్న భాగాలుగా విభజించుకోవచ్చు. 4,500–6,000 అడుగులు, సుమారు 2–3 కిలోమీటర్ల దూరం కొందరికి అనుకూలంగా ఉండవచ్చు. అయితే ఈ సంఖ్యలను అందరికీ వర్తించే తప్పనిసరి లక్ష్యాలుగా భావించకూడదు. నడిచేటప్పుడు తల తిరగడం, అసాధారణంగా ఆయాసం రావడం లేదా నొప్పి కలగడం వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తే ఆగి వైద్య సలహా తీసుకోవాలి.

రోజుకు 10 వేల అడుగులు తప్పనిసరా? WHO, లాన్సెట్ అధ్యయనాలు ఏం చెబుతున్నాయి?

రోజుకు 10,000 అడుగులు నడవాలనే లక్ష్యం చాలామందికి సుపరిచితం. అయితే ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం ప్రతి ఒక్కరూ తప్పనిసరిగా ఈ సంఖ్యను చేరుకోవాల్సిన అవసరం లేదని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. వయసు, శారీరక సామర్థ్యం, ఇప్పటికే చేసే శారీరక శ్రమ వంటి అంశాలు కూడా ముఖ్యమైనవి. ది లాన్సెట్ పబ్లిక్ హెల్త్*లో ప్రచురితమైన ఒక క్రమబద్ధ సమీక్ష, మెటా-విశ్లేషణలో రోజువారీ అడుగుల సంఖ్యకు, మరణాల ముప్పుకు మధ్య సంబంధాన్ని పరిశీలించారు. ఆ పరిశోధనలో 60 ఏళ్లలోపు వారికి రోజుకు సుమారు 8,000–10,000 అడుగులు, 60 ఏళ్లు పైబడిన వారికి సుమారు 6,000–8,000 అడుగుల పరిధిలో ప్రయోజనాలు కనిపించినట్లు నివేదించారు. అయితే ఇవి అధ్యయనంలో గమనించిన సంబంధాల ఆధారంగా చెప్పిన పరిధులు మాత్రమే; ప్రతి ఒక్కరికీ వర్తించే వైద్య హామీ కాదు. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ మార్గదర్శకాల ప్రకారం, 18–64 ఏళ్ల పెద్దలు వారానికి కనీసం 150–300 నిమిషాల మధ్యస్థ తీవ్రత గల శారీరక శ్రమ చేయాలి. వేగంగా నడవడం, సైక్లింగ్ వంటి కార్యకలాపాలు దీనిలో భాగమవుతాయి. వృద్ధులు కూడా తమ సామర్థ్యానికి తగ్గట్టుగా శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటానికి ప్రయత్నించాలి.

మీ వాకింగ్ వేగం సరైనదో కాదో ఎలా తెలుసుకోవాలి?

నడుస్తున్నప్పుడు వేగాన్ని అంచనా వేయడానికి ‘టాక్ టెస్ట్’ అనే సరళమైన పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు.
– పాట పాడగలిగితే: నడక తీవ్రత తక్కువగా ఉండవచ్చు.
– మాట్లాడగలుగుతూ పాట పాడలేకపోతే: సాధారణంగా అది మధ్యస్థ తీవ్రత గల వేగవంతమైన నడకకు సంకేతం కావచ్చు.
– మాట్లాడటానికే తీవ్రంగా ఆయాసం వస్తే: వేగం ఎక్కువై ఉండవచ్చు. వేగాన్ని తగ్గించి, శరీరం ఎలా స్పందిస్తుందో గమనించాలి.
ఈ పరీక్ష ఒక సాధారణ మార్గదర్శకం మాత్రమే. గుండె లేదా శ్వాస సంబంధిత సమస్యలు ఉన్నవారు తమకు తగిన వ్యాయామ తీవ్రత గురించి వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
వాకింగ్‌కు ముందు, తర్వాత తీసుకోవాల్సిన జాగ్రత్తలు
వాకింగ్ ప్రారంభించే ముందు సుమారు 5 నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడుస్తూ వార్మప్ చేయడం మంచిది. నడక పూర్తయ్యాక మరో 5 నిమిషాలు వేగాన్ని తగ్గిస్తూ కూల్‌డౌన్ చేయాలి. పాదాలకు సరైన మద్దతు, మంచి గ్రిప్ ఇచ్చే స్పోర్ట్స్ షూస్ ధరించాలి. సౌకర్యవంతమైన, గాలి ప్రసరణకు అనుకూలమైన దుస్తులు వేసుకోవాలి. ముఖ్యంగా వేడి వాతావరణంలో నడిచేటప్పుడు శరీరానికి సరిపడా నీరు అందేలా చూసుకోవాలి.
రోజువారీ పనులతో బిజీగా ఉండి ఒకేసారి ఎక్కువ సమయం కేటాయించలేనివారు చిన్న మార్పులతోనూ అడుగుల సంఖ్యను పెంచుకోవచ్చు. లిఫ్ట్‌కు బదులుగా మెట్లు ఎక్కడం, ఫోన్‌లో మాట్లాడేటప్పుడు సురక్షితమైన ప్రదేశంలో నడవడం, దగ్గరలోని చిన్న పనుల కోసం వాహనం వాడకుండా నడిచి వెళ్లడం, ఆఫీసులో ప్రతి గంటకు ఒకసారి సుమారు 5 నిమిషాలు లేచి నడవడం వంటి అలవాట్లు ఉపయోగపడతాయి.

Also Read :  Mobile Recharge Price Hike మొబైల్ యూజర్లకు షాక్‌… మరోసారి పెరగనున్న రీఛార్జ్ ధరలు..?

అయితే తీవ్రమైన కీళ్ల నొప్పులు, గుండె జబ్బులు లేదా ఇతర దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు నడక వేగం, దూరం పెంచే ముందు వైద్యుల సలహా తీసుకోవాలి. వాకింగ్ సమయంలో ఛాతీలో నొప్పి, తీవ్రమైన శ్వాస ఇబ్బంది లేదా తల తిరగడం వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తే వెంటనే ఆగి తగిన వైద్య సహాయం పొందాలి.
గుర్తుంచుకోండి: ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఒక్కరోజులో ఎక్కువ అడుగులు నడవడం కంటే, మీ శరీరానికి తగిన లక్ష్యాన్ని ఎంచుకుని క్రమం తప్పకుండా నడవడం ముఖ్యం. ఇతరులతో పోల్చుకోకుండా, మీ ప్రస్తుత సామర్థ్యం నుంచి నెమ్మదిగా ముందుకు సాగండి. How Much Should You Walk by Age, Daily Step Count by Age, Walking Benefits for Health, Is 10000 Steps a Day Necessary, Walking for Heart Health